Montserrat Monserrat Hernández
Doctora en Ciencias Sociales en Deporte y Nutrición. Diplomada en Educación Física. Especialista en Nutrición Deportiva
Deporte y alimentación son dos términos relacionados con la salud que deben ir de la mano. Un estilo de vida y una alimentación saludables ayudan a prevenir enfermedades y tener una mejor calidad de vida durante toda la vida.
No obstante, en el ámbito deportivo, cuando las exigencias físicas se hacen notables y, en edad escolar, cuando se precisa exigencia mental (debido a las tareas académicas), podemos encontrar deportistas que, aun estando sanos, se encuentran cansados y disminuyen su rendimiento tanto académico como deportivo. Aquí hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales: el descanso y la alimentación.
Además, los jóvenes están en continuo proceso de cambios fisiológicos y emocionales. Exigencias cognitivas y físicas derivadas tanto de la práctica deportiva como de los requerimientos académicos e incluso de su vida social. Aquí el deporte, el descanso y la alimentación pueden considerarse de gran ayuda.
Un adecuado descanso, tanto en tiempo como en calidad, es un factor determinante para encontrarse fuertes y activos. Para ello, la alimentación previa a la hora de dormir resulta de vital importancia. En este aspecto hay que tener en cuenta tanto el aporte adecuado de nutrientes como de energía para satisfacer las necesidades fisiológicas tras un día de mucha actividad. Además, una adecuada nutrición ayuda a mantener una preciada salud emocional.
Otro aspecto a tener en cuenta es mantener un óptimo rendimiento físico. Si se adecúa la alimentación y el descanso a la fase de entrenamiento y/o competición en la que se encuentran se observará un gran avance en los resultados. Un inadecuado aporte de nutrientes puede provocar un descenso en el rendimiento e incluso dar señales de sobreentrenamiento.
Adecuación del consumo de Hidratos de Carbono a la modalidad deportiva y a la fase de competición-entrenamiento
El glucógeno muscular y la glucosa sanguínea constituyen los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, cuya importancia se incrementa de forma progresiva y conjuntamente con el aumento de la intensidad del ejercicio.
El efecto de la ingesta de hidratos de carbono ha demostrado ser beneficioso para el deportista por aumentar la concentración de glucosa en la sangre y las reservas de glucógeno. Pero no todos los hidratos de carbono son iguales y, por tanto, su ingesta dependerá del tipo de ejercicio que se realice:
- Ejercicio de intensidad moderada-elevada (carrera de 400mt, series de natación, etc.) (del 75 al 95% del Vo2max1) así como los de intervalos (futbol, baloncesto, etc.) el combustible principal será el glucógeno muscular y la concentración de glucosa en sangre.
- Ejercicio de intensidad moderada y larga duración (alrededor del 60-65% del Vo2max), los lípidos pasan a ser el combustible dominante y el glucógeno va a suministrar aproximadamente la mitad de la energía requerida. Además, la disponibilidad de hidratos de carbono ayuda a la oxidación de lípidos, por lo tanto, es necesaria su ingesta en ejercicio de larga duración si no queremos reducir el rendimiento.
Según todo lo descrito, podemos deducir la importancia de adecuar el aporte de HC a los objetivos del deportista y del entrenamiento. Actualmente se aboga por regular el aporte de carbohidratos en función del peso del individuo y del tipo de entrenamiento realizado cada día.
Además de estas anotaciones generales respecto a la cantidad y frecuencia, las pautas para el consumo de HC deben ser más específicas en cuanto al tipo de alimentos a ingerir, mezclado de los mismos, etc.
