Pablo Berenguel Martínez
Director Técnico de “masQsano”. Mastér en Traumatología deportiva UCAM.
No faltamos a los entrenamientos y somos puntuales
- Constancia en el trabajo como medio más eficaz para obtener resultados
- Adecuación muscular y psicológica en la práctica continuada de cara a la consecución de objetivos y según edad
Cuidamos nuestra alimentación: bebemos y comemos sano
- Exceso de grasas y azúcares: efecto negativo sobre salud y rendimiento deportivo
- Importancia a nivel muscular y general de una buena hidratación en la práctica deportiva
- Influencia en nuestro cuerpo en la dieta del deportista en formación durante la semana, antes y después del partido
Estamos en contra del alcohol y del tabaco
- Hábitos nocivos no sólo para un deportista, también para una persona normal
Hacemos los deberes todos los días
- Estudiamos todos los días. El rendimiento deportivo e intelectual van unidos
- Mayor organización del tiempo (optimización de los entrenos y de las horas de estudio)
- En paralelo estudios y deporte: es posible
- Jugadores aplicados-jugadores inteligentes-jugadores útiles
Nos duchamos siempre después de entrenar
Hay que llevar toalla y, siempre que sea posible, el jugador debe de ducharse de forma inmediata en la instalación donde ha practicado deporte o justo al llegar a casa, antes de cualquier otra actividad
- Enseñamos hábitos saludables
- Evitamos malos olores
- Evitamos micosis-pies de atleta-intértrigos…
- Predisponemos al cuidado del cuerpo y a la vida ordenada y saludable
- Además de: relajación muscular-descarga-vuelta a la calma, salud para mis músculos
Dormimos 8 horas a diario
El no respetar este descanso implica:
- Mala recuperación a nivel muscular
- Predisposición a lesiones musculares
- Bajo rendimiento a nivel intelectual
- Enlentecimiento del pensamiento lógico
Cuidamos y respetamos a nuestra familia, amigos y compañeros de equipo
- Potenciar estos aspectos por encima del rendimiento deportivo y los objetivos deportivos (amplificados por la sociedad y las falsas expectativas)
- La familia también potencia estas cuestiones
- Objetivo: mejorar la salud psicológica y corporal
Vamos al médico con frecuencia para proteger nuestra salud
- Prevención y evaluación de la salud antes de la práctica deportiva
- Protocolo de atención temprana: club-familia
- Mejora la recuperación
- Evitamos remedios caseros-profesionales de la medicina deportiva
- Educamos al jugador y a la familia
Nos lavamos los dientes y cuidamos nuestros pies
Exquisito cuidado de la higiene de estas partes del cuerpo por:
- Importancia por sí mismas
- Repercusión en otros aspectos lesionales: osteomuscular
Entrenamos para mejorar/competimos con respeto
Diversión = Rendimiento / consecución de objetivos
- Nos divertimos entrenando
- Entrenamos para competir
- Nos divertimos compitiendo
- Fomentamos unas buenas relaciones con otros clubes y con el entorno en el que se lleva acabo
- Respeto y convivencia
- El deporte nos enseña: Solidaridad, Compañerismo, Sacrificio…
Una correcta nutrición deportiva es la base del entrenamiento invisible de los equipos del Club Baloncesto Almería. Cuando hablamos de este término, nos estamos refiriendo a todo aquello que realiza o debería realizar el deportista para seguir creciendo y potenciando su rendimiento deportivo y, sin embargo, es invisible a los ojos del entrenador o del preparador físico, ya que se hace fuera del entrenamiento habitual.
Por lo tanto, el entrenamiento invisible es una parte más de la preparación del deportista para poder llevar a cabo sus objetivos deportivos. Son aspectos y hábitos a tener en cuenta para mejorar la recuperación y mantener la motivación durante su preparación.
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.
No existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.
La Pirámide de la Alimentación Saludable, que incluimos a continuación, nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud.
Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.
NORMAS GENERALES
- Repartir el consumo de esos nutrientes en 4 ó 5 comidas al día.
- Comer lentamente y masticando bien los alimentos.
- Aumentar la ingesta de fibra.
- Reducir al máximo el consumo de sal.
- Potenciar el consumo de frutas y vegetales hasta llegar a las 3-5 raciones diarias.
- Vigilar el consumo de grasas tratando de disminuir aquellas de origen animal y priorizando las de origen vegetal, especialmente el aceite de oliva.
- Eliminar los azúcares simples presentes en dulces, bollería, refrescos, golosinas, etc.
Se debe procurar una dieta equilibrada y controlada que asegure un aporte adecuado de los diferentes micro y macronutrientes, y que atienda a las particularidades del deportista (EDAD) y de la fase de entrenamiento en la que se encuentra.
NORMAS ESPECÍFICAS DIARIAS
- Tomar al menos 3 raciones de verduras y frutas cada día
Tomar al menos 2 ó 3 raciones de pan, cereales, pasta o arroz al día- Tomar 2 ó 3 raciones de leche, yogur o queso al día
- Consumir 2 ó 3 raciones de legumbres a la semana
- Consumir 3 ó 4 raciones de pescado a la semana
- Consumir 2 ó 3 raciones de carne a la semana
- Beber alrededor de 2 litros de agua diarios
- Evita los dulces, bollería industrial, alimentos precocinados y fritos
NUTRICIÓN EN COMPETICIÓN
EL DEPORTISTA COME DIFERENTE SEGÚN SI ENTRENA O COMPITE Y SEGÚN EL HORARIO
Antes de competir
- Tres horas antes de la competición una comida fácil de digerir y debe basarse en aportes de hidratos de carbono principalmente, más ensalada, calos de verdura, fruta y yogurt
- Moderada y baja en proteínas y baja en grasas y fibras
- Con aporte importante de líquidos
Durante la competición
- Restablecer el balance hídrico con bebidas isotónicas con un máximo del 4 al 8% en azucares
- De 30 a 60 gramos de HC (tanto de cadena corta como larga) por hora de esfuerzo en forma de barritas y/o geles
Post-competición
Comida después de la competición:
- No demasiado copiosa
- Recuperar los líquidos perdidos (beber líquidos, principalmente agua y caldos de verdura y zumos)
- Aportar aminoácidos de cadena ramificada para compensar los daños musculares
- Aportar energía en forma de hidratos de carbono principalmente de cadena corta