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Alimentación en Edad Escolar

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Asociación Cada Paso Cuenta

CONSEJOS DIETÉTICOS PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA

La etapa escolar es un periodo muy importante y decisivo a la hora de crear hábitos nutricionales, y fijarlos para que permanezcan en la edad adulta.

Ésta es la clave para prevenir la mayoría de patologías derivadas del sobrepeso y obesidad, así como de carencias nutricionales. Una correcta alimentación que cubra todos los requerimientos del niño/a va a sentar las bases para una buena salud.

Para conseguir estos hábitos, principalmente debe existir una buena educación nutricional en sus padres y educadores; por eso este artículo va dirigido a ellos.

Como muchos ya conocen, se recomienda una proporción en el reparto de macronutrientes en torno a 45-50% Hidratos de Carbono, 30% Grasas y 20-25% Proteínas, pero más importante que esta distribución, es el origen y procesado de los alimentos que les estamos dando a nuestros niños/as:

*Es más importante fijarse en el origen de los hidratos de carbono que en la cantidad exacta de éstos:

  • Evitar cereales refinados y azucarados, bollería, galletas…
  • Elegir panes elaborados con harinas integrales y de granos enteros, sin refinar ni azucarar. Tomar granos enteros (arroz integral, cebada, quinoa).
  • Tomar proteínas en mayor proporción vegetal que animal, pues suelen ir asociadas a alimentos menos grasos.
  • Dar importancia a las legumbres, al menos 2 días a la semana.
  • Cocinar o aliñar los platos con grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces

Para hablar de la alimentación de los niños deportistas, tenemos que tener en cuenta que deben comer de todo; es decir, acostumbrarlos desde que son pequeñitos a que coman fruta y verdura todos los días, que coman proteína animal (carne, pescado, huevos), así como proteína de origen vegetal (legumbres). Lo más importante es que coman variedad.

Otra cosa que tenemos que tener en cuenta cuando los niños van a realizar actividad física, es que deben comer algo antes; es decir, si salen del cole y van a entrenar, deben merendar primero. Opciones saludables serían:

  • Una pieza de fruta y frutos secos (un plátano y 3 nueces).
  • Frutos secos, fruta y yogur (un yogur sin azucarar, 2 nueces y 2 fresas, mezclados).
  • Un bocadillo de pan integral con queso y tomate.
  • Un bocadillo de pan integral de atún/salmón y aguacate.
  • Una rebanada de pan integral, con queso de untar, nueces y pasas.

Alimentos que debemos tratar de evitar o tomar en menor proporción (porque son menos saludables y más pobres en nutrientes):

  • Bollería, galletas, alimentos con mucha cantidad de azúcar.
  • No a los zumos (envasados), tienen niveles de azúcar inaceptablemente altos.
  • Alimentos muy procesados, como charcutería, fiambres, etc.
  • Snacks, patatas fritas de bolsa…

Deberíamos intentar sobre todo que la alimentación del niño/a sea bastante variada: verduras y frutas de todos los colores, carne, pescado, frutos secos crudos o tostados, legumbres…

Con una alimentación variada, incluyendo todos los alimentos mencionados nos aseguramos que el niño/a esté tomando todos los micronutrientes necesarios para que tengan lugar de forma óptima todas las reacciones metabólicas. También es muy importante la hidratación, debemos intentar que los niños tomen mucha agua.

En definitiva, para que un niño crezca de forma saludable y tenga buen rendimiento deportivo, debe tener una alimentación: muy VARIADA, POCO PROCESADA, EQUILIBRADA.

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